אימון עם מד דופק

אתחיל בסוף: הברכיים לא כואבות. ושוב: לא כואב. נעים. נוח. נחמד. זה לא קשור למד הדופק, אך בהחלט שינוי מרענן. מנוחה כפויה מהריצה, עקב נסיעת עבודה לחו"ל ובהמשך פציעה הזויה, בשילוב עם נעליים חדשות, כנראה עשו את ההבדל. חוץ מזה קראתי קצת על דלקת ברצועת הברך (ITB) ואמרו שם שיש למתוח את הרגליים לעיתים תכופות. בדרך כלל אני יושבת עם רגליים מקופלות בזויות שונות, אולי כאן מקור ההבדל.

קיבלתי שעון ריצה בהשאלה מרן. השעון מראה את השעה, וכולל גם מד דופק. אפשר לכוון בו גיל-משקל-גובה-ומספר טלפון, והוא יודע לחשב מהו טווח הדפקים הרצוי לאימון. אצלי זה 120-157. כל סטיה מהתחום גורמת לשעון לצפצף בהיסטריה, מה שגרם לי להחביא אותו מאחורי הגב במהלך התדרוך. רצועת החזה קצת גדולה עלי, מזל שאפשר לשים אותה מתחת לגופיית הריצה. חוץ מזה השעון חמוד מאד ומרוב התלבות התחלתי ללכת איתו גם לעבודה.

חישוב דופק מטרה על פי נוסחת קרבונן. עבור קוראי העברית המבולבלים, נוסחת קרבונן באנגלית הינה Karvonen Method או Karvonen Formula. וכדי לצאת ממש מלכה, הנה מחשבון לחישוב דופק מטרה על פי נוסחת קרבונן. בדקתי מספר מחשבונים והתוצאות מעט שונות (?). למחשבון הזה יש את התצוגה הכי נוחה.

אימון ריצה של יום ראשון בערב יחד עם הקבוצה. חלי מסבירה בתמצות: 800 מ' ב- 80, דקה מנוחה. 400 מ' ב- 85, דקה מנוחה. 400 מ' ב- 90, שתי דקות מנוחה. ואז: 400 ב- 90, 400 ב- 85, ו- 800 ב- 80. אני עם פרצוף של סימן שאלה – מה 90? (90 דקות? 90 מלפפונים?). מישהי ליידי מסבירה לי ש- "ב- 90 מתים". אה, כנראה הכוונה לדופק 90. רגע… זה נשמע לי נמוך מדי… ולא כל כך מתאים לריצה. אולי 190? תשעים אחוז, מסבירה חלי, ואני נרגעת לרגע, בטרם נוחתת עלי ההבנה שאין לי מושג מהו ה- 100% ולא כל שכן מהו 90% ממנו. מיד התברר לי ש- 190 הוא ה- 100%, ומכאן ניתן להעריך את יתר האחוזים. קדימה לדרך!

מקטע ראשון, נותנת את כל מה שיש לי. 400 מטר חולפים ביעף, ודקת מנוחה נראית כל כך ארוכה. שלושים שניות מרגישות כמו ה-מ-ו-ן זמן. מקטע שני מסתיים לו, שמתי לב שרצתי אותו בשתי דקות. נחמד. דקת המנוחה כבר לא כל כך ארוכה. 800 מטר הבאים לא נגמרים, השעון מצפצף בטירוף, אני רואה מספרים כמו 184 ומבינה ש- 80% זה לא. מנסה להתאים את הקצב לשעון. שתי דקות מנוחה, ויוצאים לדרך. מקטע ראשון ב- 90%. אני מעיפה מבט אל השעון לראות מה קורה עם הדופק, ומרגישה בחילה. מאיטה קצת אך לא עוצרת. מקטע שני אמור להיות ב- 85% אך השעון מראה על דופק 185… מה קורה פה? שמתי לב שגמעתי 400 מטר ב- 2 דקות. החישובים רצים בראש: זה 200 מטר בדקה. שזה 100 מטר בשלושים שניות. שזה… 3.3 מטר לשניה??? מהירות שהיתה נראית לי דמיונית ממש בהר לעמק. 800 מטר האחרונים עוברים ברגיעה יחסית. התכנית ה"רשמית" הסתיימה – כעת אפשר לרוץ בכיף… רצנו עוד 800 מטר לכל כיוון, השתדלתי לרוץ בקצב צב ובדופק נמוך אך בפועל הריצה היתה מהירה יותר משהתכוונתי. כמו לנהוג בפעם הראשונה על כביש מהיר בשיעור נהיגה, ואז לרדת לכביש עירוני. הגוף מרגיש את הבדלי המהירויות אך המח עדיין לא יודע לעשות את ההתאמות הנדרשות.

לגזור ולשמור:

80 אחוז ==> דופק 164
85 אחוז ==> דופק 171
90 אחוז ==> דופק 177
95 אחוז ==> דופק 184
100 אחוז ==> דופק 190

2 Responses to “אימון עם מד דופק”

  1. מאת maital:

    נהדר, תודה!

  2. אחח. אימוני אינטרוולים. הפוסט הזה הוא גזור ושמור לא בגלל המספרים בסוף, אלא בגלל שעוד תזכרי באימון הזה שסיימת בשמחה בעתיד.. ובגעגוע 🙂

    עוד קצת על דופק: http://bit.ly/quality_training_run

    איך אני מרגיש באינטרוולים: http://bit.ly/running_intervals

    וגם מדידה ובקרה על אימון: http://bit.ly/heartrate_training

כתיבת תגובה


This is a blog At.CorKy.Net